Марафон отличается от полумарафона не только вдвое большей дистанцией. После 30 километров заканчиваются запасы, которые выручали на более коротких стартах, и всё решают подготовка последних месяцев, ровный темп и питание на ходу. Поэтому план подготовки к марафону — это не набор длинных пробежек, а система: регулярный лёгкий объём, длительная, которая растёт постепенно, работа в марафонском темпе, разгрузочные недели и подводка. Ниже — как это устроено и как собрать свою неделю.
Коротко: что нужно знать
- Срок зависит от базы. Если вы регулярно бегаете и уже пробежали полумарафон, цикл подготовки обычно занимает от четырёх до шести месяцев: наш план для первого марафона рассчитан на 24 недели, планы на время — на 20 недель. Если регулярного бега пока нет, сначала нужны месяцы базы и полумарафон.
- Неделя — лёгкий бег, длительная, одна-две качественные тренировки, силовая и отдых.
- Длительная растёт постепенно, каждая третья-четвёртая неделя — разгрузочная.
- Полный марафон на тренировке не бегут: в нашем плане самая длинная пробежка — 30–32 км.
- Последние 2–3 недели — подводка: объём снижается, на старт вы выходите со свежими ногами.
- Готовая программа — план подготовки к первому марафону на 24 недели.
С какой базы начинать
Марафонский цикл начинают не с нуля, а с привычки к бегу. Разумная стартовая точка выглядит так:
- вы бегаете три-четыре раза в неделю уже несколько месяцев без перерывов;
- 10 км пробегаете спокойно, не на пределе;
- лучше всего — за плечами пробежанный полумарафон.
Если этого пока нет, марафону стоит предшествовать полумарафон: он показывает, как вы переносите длинную дистанцию, и даёт ориентир для целевого времени. Как подготовиться к первому полумарафону, разобрано в отдельной статье о первом полумарафоне.
Из чего состоит неделя
| Тренировка | Зачем и как |
|---|---|
| Лёгкий бег | Основной объём недели в разговорном темпе. Строит выносливость и восстанавливает после тяжёлых дней |
| Длительная | Главная тренировка недели. Учит организм долго работать и экономно тратить запасы; спокойный темп |
| Марафонский темп | Отрезки в целевом темпе гонки — отдельно или в конце длительной. Темп должен стать привычным |
| Темповая | Работа около порога: поднимает темп, который вы способны держать долго |
| Силовая | Одна-две короткие в неделю: ноги, ягодичные, корпус. Защищает от перегрузки при росте объёма |
| Отдых | Хотя бы один день без бега: адаптация к нагрузке идёт именно в нём |
Короткие интервалы в марафонской подготовке не главное. Они полезны в начале цикла для скорости и экономичности бега, а ближе к старту их заменяют длинные отрезки в марафонском темпе. Интенсивность удобно контролировать по пульсу — зоны подробно разобраны в статье о тренировках по пульсовым зонам.
Как растут длительная и объём
Длительная прибавляет постепенно: несколько километров раз в одну-две недели, а не сразу десяток. Каждая третья или четвёртая неделя — разгрузочная: объём и длительная примерно на четверть меньше, чтобы тело успело закрепить нагрузку. В нашем 24-недельном плане недельный объём растёт примерно с 25–30 до 48–60 км, а пиковая длительная — 30–32 км. Полный марафон на тренировке не нужен: он отнимает силы, нужные для следующих недель подготовки, а последние километры на старте вытягивают свежесть после подводки и питание.
Темп длительной — спокойный, заметно медленнее марафонского. Если хочется добавить специфики, последние несколько километров длительной бегут в марафонском темпе — но не каждую неделю и не в разгрузочную.
Периодизация: база, специфика, подводка
- База. Регулярный лёгкий объём, постепенно растущая длительная, силовая, короткие ускорения. Задача — привыкнуть к нагрузке без травм.
- Специфика. Отрезки и длинные блоки в марафонском темпе, длительные с репетицией питания и экипировки, контрольный старт на 10 км или полумарафон.
- Подводка. Последние 2–3 недели перед стартом: объём снижается, интенсивность остаётся короткими знакомыми отрезками.
Подводка: последние три недели
В нашем плане самая длинная длительная приходится на 19–20-ю неделю из 24, то есть за три-четыре недели до старта. Дальше объём снижается: в предпоследнюю неделю заметно, в последнюю — сильнее, но лёгкий бег и короткие отрезки в марафонском темпе остаются, чтобы ноги не «засыпали». В неделю старта главное — сон, привычная еда, побольше углеводов в последние дни и никаких экспериментов. Ощущение тяжести и беспокойства перед марафоном во время подводки нормально: форма за эти недели не теряется, а свежесть возвращается.
Марафон за 4 часа: какой нужен темп
Четыре часа на 42,195 км — это средний темп около 5:41 на километр, половина дистанции — около 2:00. Для тренировок это значит, что 5:40–5:45 должны стать для вас привычным, комфортным темпом: на отрезках в марафонском темпе и в конце длительных. Если такой темп даётся с трудом уже на 10–15 км, цель на этот старт стоит пересмотреть или взять больше времени на подготовку. По отметкам ровная раскладка выглядит так:
| Отметка | Время по часам |
|---|---|
| 5 км | 28:26 |
| 10 км | 56:53 |
| 21,1 км | 2:00:00 |
| 30 км | 2:50:38 |
| 40 км | 3:47:31 |
| 42,2 км | 4:00:00 |
Первую половину разумно бежать ровно или даже на несколько секунд на километр медленнее: время, «отложенное» быстрым стартом, на марафоне часто приходится отдавать с лихвой после 30-го километра. Готовая программа — марафон быстрее 4 часов.
Питание и вода на длительных и на старте
На пробежках дольше полутора часов организму нужны углеводы и вода, а на марафоне без них силы заканчиваются задолго до финиша. Гели, спортивные напитки и их количество подбирают на длительных — в тех же условиях и с тем же интервалом, что на старте, чтобы желудок привык заранее. Сколько углеводов в час нужно на разной длительности, разобрано в статье о питании на длинных тренировках. Пьют по плану и по жажде, не заливая в себя лишнее на каждом пункте. На старте — только то, что уже опробовано.
Типичные ошибки
- Резкий рост объёма. Добавить сразу много километров соблазнительно, но перегрузка чаще всего приходит именно отсюда.
- Длительные слишком быстро. Длительная в темпе, близком к марафонскому, каждую неделю утомляет сильнее, чем развивает.
- Нет подводки. Тяжёлая тренировка за неделю до старта форму уже не прибавит, а свежесть отнимет.
- Новое на старте. Незнакомые гели, кроссовки или форма в день марафона — частая причина проблем с желудком и натёртостей.
- Слишком быстрый первый отрезок. Эмоции и толпа тянут вперёд; расплата наступает после 30 км.
Когда остановиться
Тяжёлые ноги после длительной, усталость к концу нагрузочной недели и крепатура — обычная реакция на подготовку. Боль в груди, предобморочное состояние или обморок, онемение руки или лица — повод сразу прекратить бег и обратиться к врачу.
Готовые планы и выбор старта
- Первый марафон: 24 недели — если старт будет первым.
- Планы на время: быстрее 5 часов, быстрее 4 часов, быстрее 3:30, быстрее 3 часов.
- Выбираете старт — посмотрите подготовку к Московскому марафону.
Частые вопросы
Сколько готовиться к марафону с нуля?
Если вы сейчас не бегаете, сначала нужна привычка к бегу, уверенные 10 км и полумарафон — это месяцы, а не недели. Сам марафонский цикл начинают уже с этой базы, иначе риск травмы и схода высокий.
Сколько километров в неделю бегать при подготовке к марафону?
Зависит от уровня и цели. В нашем плане для первого марафона объём растёт примерно с 25–30 до 48–60 км в неделю; на время обычно бегают больше. Важнее постепенный рост и разгрузочные недели, чем конкретная цифра.
Какая самая длинная тренировка перед марафоном?
В нашем плане — 30–32 км спокойного бега за три-четыре недели до старта. Полный марафон на тренировке не бегут.
Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца?
Только если база уже готова: регулярный бег, уверенный полумарафон и привычные длительные. Тогда три месяца уходят на специфическую работу и подводку. С меньшей базой такой срок — риск, лучше выбрать старт позже.
Как пробежать марафон за 4 часа?
Нужен средний темп около 5:41 на километр, и этот темп должен быть для вас комфортным на отрезках и в конце длительных. Первую половину бегите ровно, без запаса за счёт быстрого старта, и съешьте и выпейте то, что опробовали на тренировках.
Нужно ли бегать с часами и пульсометром?
Не обязательно, но пульс помогает держать лёгкие дни и длительные действительно спокойными, а темп на часах — освоить марафонский. Без устройства работает разговорный тест: на лёгком беге можно говорить фразами.
Нужен план под вашу дату старта, текущий объём и цель по времени? Возьмите персональный план подготовки от ИИ-тренера по марафону 1trAIner. Укажите дату марафона, беговой опыт, текущий объём и цель — ИИ составит план от сезона до конкретных тренировочных дней. Подключите Garmin или Apple Watch через приложение или сообщайте о пробежках в чате, если часов нет. По утрам приходит план, после пробежки — разбор, а опыт питания на длительных и изменения расписания можно обсудить в чате. Первые 7 дней — бесплатно.
