力量训练
跑者力量训练：练习与8周计划
杠铃训练有助于提升跑步速度——前提是动作正确，且不影响主要训练课。
如何开始跑者力量训练
跑者力量训练可参考每周两次、每次30–45分钟，训练腿部和臀部、核心及足部。它有助于疲劳时保持动作，应安排在不影响关键跑步训练的时间。
1trAIner是一位AI教练，将力量训练与跑步计划、可用器械及恢复情况协调，再根据你的反馈调整负荷。
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
这 8 周的目标是把力量训练融入耐力训练，同时为主要训练课保留体力。为此需要兼顾跑量、高强度训练日和负重练习后的疲劳。力量训练是跑步的补充，不能替代跑步，也不能保证单靠力量训练就能跑出更快的配速。
教练会根据你的水平、跑步计划和可用时间安排动作和日程。Garmin 或 Apple Watch 的手表数据会自动同步，你再补充力量训练和主观感受的信息。每次训练课后计划都会重新计算，以考虑总训练负荷，而不是把健身房和跑步分开看待。
最初几周，重点是了解你能否适应跑步与力量训练的结合。之后根据身体对训练的反应调整负荷：如果疲劳累积，就应减小负荷，而不是机械地按日程增加。评估进步时，会看动作控制、对力量训练的耐受情况，以及关键跑步训练前是否恢复充分。
训练哪些部位
腿部和臀部
可选深蹲、弓步、罗马尼亚硬拉和上台阶。先掌握动作再加重量，不必一次完成所有练习。
核心
平板支撑、侧平板和死虫式用于练习身体位置控制。动作变形时结束该组。
足部与小腿
可做直膝和屈膝提踵，准备充分后尝试扶物单腿提踵，逐步增加负荷。
先打基础，再做增强式训练
掌握基础动作、准备充分后才加入低幅跳跃。疲劳或疼痛时去掉跳跃并降低负荷。
如何与跑步结合
- 可参考每周两次，在轻松跑当天或质量跑后进行，前提是仍能保持动作质量。合理集中负荷，让轻松日保持轻松。
- 不要在长跑或关键跑步训练前一天安排高负荷力量训练。腿部未恢复时减少组数或调整日期。
- 比赛前7–10天以熟悉动作的维持量为主，避免新刺激及明显疲劳。
- 每周保留一天完全休息，不要同时大幅增加跑量和力量负荷。
8周计划
数字为每周两次训练的参考。选择适合的动作，保留2–3次余力。平板支撑以15–30秒代替次数。不要忍痛，应降低负荷。
| 周 | 重点 | 练习 | 组数与次数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 学习动作 | 深蹲、臀桥、死虫式、提踵 | 1–2组×8次，平稳完成 |
| 2 | 规律训练 | 后撤弓步、髋铰链、侧平板、提踵 | 2组×8次，平板15–30秒 |
| 3 | 适量负重 | 高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、死虫式 | 2 × 8–10 |
| 4 | 减量 | 熟悉动作减少组数，加提踵 | 1–2 × 8 |
| 5 | 单腿训练 | 上台阶、弓步、扶物单腿提踵 | 每侧2组×8次 |
| 6 | 按准备程度进阶 | 深蹲、罗马尼亚硬拉、侧平板；准备充分可少量低跳 | 2–3组×6–8次；低跳2组×5次 |
| 7 | 与跑步协调 | 上台阶、硬拉、平板、提踵 | 2组×6–8次，不练至力竭 |
| 8 | 巩固与评估 | 熟悉动作，比较动作质量与恢复情况 | 1–2组×6–8次，减轻负荷 |
AI教练如何帮助你
AI教练安排力量训练时会考虑关键跑步训练。它查看手表跑步数据及你的力量训练报告，包括动作、重量、组数和感受。疲劳或疼痛时会减轻负荷；不要忍痛，应降低负荷并告知教练。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费期内填写问卷：跑步目标、当前训练负荷、力量训练经验和日程。
- 获得第一周计划，力量训练课与跑步训练和休息协调安排。
- 反馈训练课和课后恢复情况；教练分析训练课并调整后续负荷。
如何运作
-
1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
-
2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
-
3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
跑者多久做一次力量训练？
可参考每周两次，每次30–45分钟。跑量较大或临近比赛时，应按恢复情况减少力量训练量。
跑者需要哪些力量练习？
腿部可选深蹲、弓步、硬拉和上台阶，核心可选平板与死虫式，小腿和足部可选提踵。具体变式取决于经验。
跑者可以在家做力量训练吗？
可以。从自重、稳固支撑及可用哑铃开始。通过组数和动作变式调整负荷，计划应考虑器械限制。
力量训练应在跑步前还是后？
通常先完成关键跑步训练，仍能保持动作质量时再做力量训练，也可另安排时间。避免在重要跑步前让腿部疲劳。
马拉松备赛需要力量训练吗？
力量训练可补充跑步，有助于疲劳时维持动作控制。长跑量增加时，保留可承受的维持训练，不要补做错过的训练。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“提升耐力的力量训练：8 周训练”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。