力量训练
每周两次力量训练：8 周准备
在跑步负荷下保持肌肉状态的最小训练量。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
8 周的目标是在跑步训练之外，建立每周 2 次力量训练的节奏。为此需要在日程中有稳定的时间窗口，以及训练后仍有余力跑步的合理训练量。两次训练是计划的既定形式，并不代表在任何经验和负荷下都能取得相同结果。
教练会根据你的水平和日程安排动作，并考虑跑步日和休息时间。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，你只需反馈完成的组数和疲劳程度。每次训练后计划都会重新计算：日程或主观感受变化时，下一次负荷会相应调整。
初期更重要的是为两次训练找到合适的时间，而不是塞入大量动作。接下来几周只有在恢复充分时负荷才会增加；缺练不需要用双倍训练量来补。8 周的进展通过规律性、完成正式组的情况以及力量训练与跑步的配合来评估。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费期内填写问卷：目标、力量训练经验、跑步日程以及两次训练的安排日。
- 获得第一周计划，包含两次力量训练，并结合跑步分配负荷。
- 每次训练后标记完成情况和疲劳程度；教练分析训练课并根据恢复情况调整计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“每周两次力量训练：8 周准备”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。