力量训练
哑铃居家力量训练：8 周准备
一副哑铃加一份计划，就足以看到明显进步。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
8 周的目标是把居家力量训练融入日常安排，并学会用现有哑铃训练。开始前需要了解哑铃的重量、是否可调节，以及你能投入多少时间训练。如果没有更重的哑铃，可以通过次数、组数和动作变式来调整负荷，但器械的能力也有上限。
教练会根据你的水平、时间安排、可用空间和器械制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，你只需记录使用的重量和完成的次数。每次训练后，计划会根据负荷以及在家做动作的舒适程度重新计算。
最初几周用来找到合适的动作，并检验时间安排是否可行。之后教练会根据你的记录调整负荷，不要求每次训练都加重。到 8 周结束时，可以对比同样动作的完成情况：动作控制、次数以及在熟悉重量下的用力程度。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费的 7 天开始时填写问卷：目标、经验、哑铃重量、其他器械和空闲时间。
- 收到第一周居家计划，动作根据你的器械和训练时长安排。
- 记录完成情况并标记不舒服的动作；教练会分析训练并调整负荷或选择替代动作。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“哑铃居家力量训练：8 周准备”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。