Подготовка внизу заканчивается в момент, когда вы выходите из самолёта в Ла-Пасе или Куско. Дальше работает не форма, а поведение: скорость набора высоты, сон, вода и готовность развернуться. Про то, как готовиться к высоте, живя в Москве, есть отдельная статья; эта — про первые дни на месте.
Главное, что стоит принять заранее: тренированность почти не защищает от горной болезни. Она развивается у сильных и слабых примерно одинаково, а хорошая форма скорее подводит: она позволяет подняться быстрее, чем успевает адаптироваться организм.
Правило, которое решает почти всё
Значение имеет высота, на которой вы спите, а не максимум дня. Выше 3000 метров прибавка места ночлега — не более 500 метров в сутки, а каждые третий-четвёртый день — ночёвка на той же высоте, что и накануне.
Днём подниматься выше можно и нужно: схема «поднимись высоко — спи низко» ускоряет адаптацию. Прогулка на 4500 с возвращением на ночёвку на 3800 полезна; ночёвка на 4500 после 3800 — это уже нарушение правила.
Отдельный случай — перелёт сразу на высоту, как в Ла-Пас (около 3600 м) или Куско (3400 м). Вы попадаете на высоту, набирать которую пешком следовало бы несколько дней, поэтому первые двое суток проводят без нагрузки и без набора: прогулки по городу, вода, сон. Треккинг начинается на третий день, а не назавтра.
Как отличить адаптацию от горной болезни
Первые дни наверху всем тяжело: сон поверхностный, одышка на лестнице, аппетита нет. Это нормальная реакция. Горная болезнь начинается там, где появляется головная боль.
В медицине используют шкалу Лейк-Луиз: при наличии головной боли считают баллы по четырём пунктам — собственно головная боль, тошнота или потеря аппетита, усталость и слабость, головокружение. Каждый пункт оценивается от 0 (нет) до 3 (тяжело).
| Сумма баллов | Что это значит | Что делать |
|---|---|---|
| 0–2 | Горной болезни нет | Продолжать по плану |
| 3–5 при головной боли | Лёгкая форма | Не подниматься выше, пока не пройдёт |
| 6–12 | Средняя или тяжёлая | Спуск на 300–1000 метров |
Два состояния требуют не наблюдения, а немедленного спуска и помощи. Отёк мозга: шаткость походки — человек не может пройти по прямой линии, — спутанность сознания, странное поведение. Отёк лёгких: одышка в покое, кашель, ощущение клокотания в груди, резкое падение переносимости нагрузки. При отёке лёгких спуск нужен максимально глубокий — от 1000 метров.
Правило, которое стоит выучить дословно: при ухудшении на высоте подниматься нельзя, а при сохранении симптомов сутки — нужно спускаться. Из всех способов лечения горной болезни надёжно работает ровно один — потеря высоты.
Что показывает пульсоксиметр и чего он не показывает
Прибор на палец — популярная покупка перед поездкой, и он действительно полезен, но не так, как обычно думают. Насыщение крови кислородом на высоте закономерно падает: на 3500 метрах нормой считаются 88–92 %, на 4500 — 82–88 %. Абсолютная цифра сама по себе не диагноз: люди с одинаковыми показателями чувствуют себя по-разному.
Полезны две вещи. Динамика внутри группы: если у всех 87 %, а у одного 78 %, это повод присмотреться. И динамика по дням у себя: нормальная адаптация даёт медленный рост показателя на одной и той же высоте, а падение на 5–7 пунктов за сутки без смены высоты — плохой знак.
Часы измеряют то же самое с запястья и делают это заметно хуже: оптический датчик на движении и холоде ошибается сильно. Как и в случае со сном, тренд полезнее абсолютной цифры, а решение принимается по самочувствию. Никакой прибор не отменяет простого вопроса: болит ли голова и проходит ли она.
Режим первых дней
- Нагрузка. Первые двое суток — прогулки, не тренировки. Дальше работает единственный темп: такой, при котором вы можете говорить целыми фразами. На высоте это медленнее, чем кажется приличным, и это правильно.
- Вода. Сухой воздух и учащённое дыхание забирают больше жидкости, чем внизу. Ориентир — 3–4 литра в сутки, контроль по цвету мочи. Пить «на всякий случай» ещё больше не нужно.
- Еда. Аппетит падает, а потребность в углеводах растёт: на высоте организм охотнее работает на них. Ешьте чаще и понемногу, не рассчитывайте на три полноценных приёма.
- Алкоголь и снотворные — нет, особенно в первые дни: они угнетают дыхание во сне, ровно тогда, когда его не хватает.
- Сон. Периодическое дыхание с паузами — обычное явление на высоте и само по себе не опасно, хотя пугает соседа по палатке.
Отдельно про лекарства. Ацетазоламид ускоряет адаптацию и применяется для профилактики при быстром наборе высоты; дозы и целесообразность определяет врач, и решение это принимается до поездки, а не на тропе. Обезболивающее от головной боли допустимо, но оно маскирует главный симптом — принимая его, вы теряете сигнал, по которому принимаются решения.
Как встроить резерв в маршрут
Самая частая причина беды — расписание. Билеты куплены, у группы график, и человек идёт наверх с головной болью, потому что «завтра перевал». Резервный день в маршруте стоит дешевле эвакуации и надёжнее любой таблетки.
Практический минимум при планировании: один запасной день на каждую неделю маршрута, ночёвки спланированы по правилу 500 метров, известны точки, куда можно быстро спуститься, и заранее решено, кто принимает решение о развороте. Последнее — не формальность: в группе почти всегда есть тот, кто «дойдёт любой ценой».
Что до формы, она всё-таки нужна — не для защиты от высоты, а для того, чтобы длинные дни на тропе не выматывали сверх меры. Как строить такую базу внизу, включая технику шага в гору и подготовку к спускам, разобрано в соседних статьях.
В 1trAIner ИИ-тренер разворачивает подготовку от даты поездки назад и учитывает акклиматизационный профиль маршрута: где будет нагрузка, где резервные дни, какой объём имеет смысл до вылета. Первые 7 дней бесплатно.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Приём любых препаратов для профилактики и лечения высотной болезни определяет врач. При симптомах горной болезни решение принимается в пользу спуска; отёк мозга и отёк лёгких — неотложные состояния, требующие немедленного спуска и медицинской помощи.
