Зачем разделять подготовленность и свежесть

Обычная неделя бегуна-любителя: во вторник интервалы, в четверг темповая, в субботу длительная. Между ними — лёгкий бег или отдых. К концу недели ноги тяжёлые, привычный темп даётся хуже. Кажется, что форма просела. Но за эту неделю человек мог стать подготовленнее — просто накопленная усталость пока мешает это почувствовать.

Бывает наоборот: после недельного отпуска кажется, что «всё потеряно». На деле за короткий отдых может уйти прежде всего усталость, а подготовленность, которую строили месяцами, почти сохранится. Другая классическая ошибка — добавить работы перед стартом «для уверенности» и приехать на него уставшим.

В карточке «Форма и усталость» мы разделяем эти процессы:

  • CTL — форма: медленно меняющийся уровень накопленной тренировочной нагрузки, условный показатель подготовленности.
  • ATL — усталость: быстро меняющийся отклик на недавнюю нагрузку.
  • TSB — свежесть: разница между подготовленностью и усталостью.

Сразу обозначу, где модель врёт: она видит только записанные тренировки. Про сон, работу, стресс, болезнь и питание она ничего не знает. Два человека с одинаковым CTL могут находиться в совершенно разном состоянии. Это шкала для разговора о нагрузке, а не диагноз и не измерение спортивной формы напрямую.

Как считается у нас

Одна шкала для разных тренировок

Мы приводим бег, велосипед, плавание и пульсовые виды спорта к общей точке отсчёта:

100 очков = час на своём пороге

Час на пороге означает интенсивность IF = 1,0 и ровно 100 очков — независимо от вида спорта. Это не утверждение об одинаковом воздействии на мышцы: плавание и бег нагружают тело по-разному. Это единая шкала, на которой можно складывать тренировки и строить общую историю нагрузки.

Формулу выбираем по данным: сначала мощность для велосипеда, затем темп с пороговым темпом для бега, скорость с критической скоростью для плавания. Если подходящих данных нет, используем пульс.

Велосипед: мощность → NP → IF → TSS. Подход Andrew Coggan и Hunter Allen описан в Training and Racing with a Power Meter (2006). Нормализованная мощность NP учитывает, что рваная работа тяжелее ровной с той же средней мощностью. Классическое определение:

NP = (среднее значений 30-секундного скользящего среднего мощности в 4-й степени)^(1/4)

IF = NP / FTP

TSS = секунды · IF² / 3600 · 100

FTP — пороговая мощность атлета. Сначала оцениваем интенсивность относительно его порога, затем учитываем длительность. Ограничение нашей реализации NP — расчёт по отрезкам вместо посекундного потока — разберу ниже.

Бег: темп → поправка на уклон → rTSS. Здесь используем подход Philip Skiba (2006):

IF = нормализованная эквивалентная равнинная скорость / пороговая скорость

rTSS = секунды · IF² / 3600 · 100

Для поправки на уклон берём полином Minetti и соавторов из работы Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes (2002). Он описывает энергетическую стоимость бега при разном уклоне. Медленный подъём переводится в эквивалентную равнинную скорость: иначе тяжёлый бег в гору выглядел бы лёгкой тренировкой только из-за темпа.

Плавание: скорость → CSS → sTSS. CSS — критическая скорость плавания, подход Wakayoshi и соавторов (1992). Для нагрузки используем подход Skiba, SwimScore (2006):

IF = скорость / CSS

sTSS = секунды · IF³ / 3600 · 100

Здесь куб, а не квадрат. Сопротивление воды растёт примерно как квадрат скорости, а необходимая мощность — как куб. Поэтому плыть на 10 % быстрее при той же длительности стоит примерно на 33 % дороже по этой модели.

Только пульс: TRIMP с приведением к порогу. Основа — экспоненциальный TRIMP: Banister (1991), Morton, Fitz-Clarke и Banister (1990).

HRr = (пульс − пульс покоя) / (максимальный пульс − пульс покоя)

TRIMP = минуты · HRr · 0,64 · e^(k · HRr)

Коэффициент k = 1,92 для мужчин и 1,67 для женщин — коэффициенты Green и соавторов. HRr показывает, какую долю пульсового резерва занимает работа.

Сырой TRIMP несопоставим ни с TSS, ни между людьми. Поэтому мы отдельно считаем TRIMP этого же человека за 60 минут на его пороговом пульсе:

нагрузка = TRIMP тренировки / TRIMP часа на своём пороговом пульсе · 100

Так пульсовая оценка тоже получает опорную точку «час на пороге = 100», а не просто новое название для сырого TRIMP.

Откуда берётся порог

Вся шкала зависит от порога: мощности, скорости или пульса — в зависимости от формулы. Заниженный порог завышает нагрузку, завышенный — занижает. Поэтому мы сделали явный приоритет источников.

  • Подтверждённый тестом или введённый вручную порог — источник истины. Через 180 дней помечаем его устаревшим и предлагаем перепроверить.
  • Garmin LT используем, если ему не больше 120 дней и нет приоритетного подтверждённого значения.
  • Оценка — запасной вариант. Для пульса: пороговый пульс ≈ 0,9 × максимальный пульс за последние 180 дней.

В обзоре Seiler и Tønnessen (2009) для тренированных атлетов рассматривается доля 0,85–0,92 от максимального пульса; мы берём 0,9. Если реального максимума в активностях нет, используем формулу Tanaka, Monahan и Seals (2001):

HRmax = 208 − 0,7 × возраст

Разброс — около ±10 ударов, поэтому персональным измерением такая формула не становится. Расчётный порог мы помечаем словом «оценка» и в карточке, и в ответах тренера.

Если нет подтверждённого порогового темпа бега и Garmin LT, берём прогноз на дистанцию, ближайший к 60 минутам. Основание — практический ориентир Jack Daniels в Daniels’ Running Formula: пороговый темп удерживается около часа. Критическую скорость плавания оцениваем по фактическим заплывам — как наклон прямой «дистанция — время» по подходу Wakayoshi.

Из нагрузки дня — в CTL, ATL и TSB

Основа — модель «импульс — отклик» Banister (1975, 1991), а практический вид кривых — Coggan и TrainingPeaks. Тренировка одновременно добавляет долгосрочную подготовленность и краткосрочную усталость, но исчезают эти эффекты с разной скоростью.

Складываем учитываемые нагрузки за день и обновляем кривые:

CTL(t) = CTL(t−1) + (нагрузка дня − CTL(t−1)) · (1 − e^(−1/42))

ATL(t) = ATL(t−1) + (нагрузка дня − ATL(t−1)) · (1 − e^(−1/7))

TSB(t) = CTL(t−1) − ATL(t−1)

Постоянная времени CTL — 42 дня, ATL — 7 дней. Это экспоненциальное сглаживание, а не среднее за жёсткое окно: старые тренировки постепенно теряют вес, а не исчезают из расчёта в определённый день.

TSB считаем по вчерашним кривым. Это свежесть, с которой человек входит в сегодняшний день. Иначе сегодняшняя тренировка мгновенно меняла бы утренний показатель: одинаковое утро выглядело бы по-разному в зависимости от того, успели ли синхронизироваться часы.

День без тренировок — нагрузка 0, а не пропущенная запись. Обе кривые снижаются, ATL быстрее. Если перескакивать через пустые дни, во время болезни форма не падала бы, а отдых выглядел бы как поддержание прежней нагрузки.

Для разгона считаем кривые шире видимого окна: используем четыре постоянные времени CTL, то есть 168 дней. За это время экспонента набирает 98 % плато при постоянной нагрузке. Так начало показанного графика меньше зависит от искусственного нуля. Полностью ошибку левого края убрать нельзя: мы не знаем историю до первой записи. При старте с нуля неучтённая предыстория всегда занижает форму.

Йога и растяжка получают пульсовую оценку и остаются в журнале, но не входят в CTL и ATL. То же относится к мобилити, дыхательным практикам и медитации. Час растяжки не должен вставать вровень с часом на пороге в модели тренировочной подготовленности.

Как мы защищаем график от битых входов

Правильная формула не исправляет неправильные данные. В боевых данных я нашёл «пробежку» 189 км за 2:45 со склеенным треком, rTSS 8519, а также трейл медленнее порога с интенсивностью 1,88 из-за перекрывающихся кругов. Без проверок такие записи ломают график надолго.

Мы добавили ограничения:

  • Средняя скорость: предел для бега — 7 м/с, велосипеда — 17 м/с, плавания — 2,2 м/с. Выше дистанции и темпу не доверяем, переходим к пульсу и помечаем тренировку подозрительной. Для масштаба: мировой рекорд марафона — около 5,7 м/с. Это фильтр данных, а не утверждение о пределе человека.
  • Уклон: зажимаем в ±30 %. Minetti измерял до ±45 %, но наша высота шумная. Один сегмент с «уклоном 40 %» после усреднения в четвёртой степени способен перевесить остальную тренировку.
  • Нормализованная скорость: если она больше средней более чем в 1,5 раза, берём среднюю. Почти всегда это битые сплиты, а не рваные интервалы. Здесь занизить оценку безопаснее, чем выдать невозможную нагрузку.
  • Интенсивность по длительности: потолок 1,15 для работы от часа, 1,30 — от 20 минут, 1,50 — для более короткой работы. IF = 1 соответствует примерно часовой пороговой работе. Заметно больше единицы на такой длительности — повод подозревать входы или заниженный порог; запас до 1,15 оставлен в том числе для оценочного порога.
  • Единая база времени: длительность и интенсивность берём из одного источника — суммы отрезков. Нельзя оценить интенсивность по движению, а затем умножить её на полное время вместе с остановками.

Что это даёт атлету

В карточке мы показываем следующие зоны TSB:

  • Ниже −30 — сильная усталость. Так выглядит перегруз в модели; пора планировать разгрузку.
  • От −30 до −10 — накопленная усталость. Обычная ситуация в развивающем блоке, но не цель перед стартом.
  • От −10 до +5 — рабочее состояние. Обычный тренировочный режим.
  • От +5 до +25 — свежесть. Подходящее состояние для старта или сильной тренировки по шкале модели.
  • Выше +25 — отдых затянулся, форма уходит. Свежесть здесь уже не обязательно означает готовность хорошо выступить.

Это общепринятая практика PMC, а не физиологические пороги. У самих чисел нет отдельного физиологического смысла. Свой «стартовый» TSB ищут по собственным стартам: сопоставляют график, ощущения и то, как прошла гонка.

Для прироста CTL есть ориентир Coggan — не больше 5–8 очков в неделю. Это не правило безопасности: меньший рост не гарантирует, что нагрузка подходит. Смысл подсказки — не разгонять объём быстрее, чем удаётся его переносить. Резкий рост часто оборачивается болезнью или пропущенными тренировками. Мы показываем недельный прирост числом, но автоматически ничего не запрещаем.

Подводка использует разную скорость снижения кривых. За 7–14 дней объём уменьшается, интенсивность остаётся. Усталость уходит быстрее формы — постоянные времени 7 против 42 дней. Поэтому свежесть растёт, а накопленная подготовленность меняется гораздо медленнее. Дополнительная тяжёлая работа «для уверенности» может помешать именно этому процессу.

Что это даёт ИИ-тренеру

Плановую нагрузку мы считаем той же формулой, что и фактическую. Поэтому план и факт сравниваются в одной шкале, а не по словам «лёгкая» и «тяжёлая».

В сжатом дневном плане тренер присылает три блока: что делать, во что одеться по погоде и что тренировка сделает с формой. Формат последнего — например: «нагрузка 62; форма 48 → 48,3, свежесть −6 → −6,7». Это прогноз по неокруглённым исходным значениям, а не обещание самочувствия. Свежесть после выполнения относится уже к следующему дню.

Прогноз использует те же экспоненты, что и факт: если фактическая нагрузка совпала с плановой, совпадёт и расчёт кривых. Если тренировку сократили или выполнили иначе, график пересчитается по факту. Отдельную функцию разбора «план → факт → форма» мы сейчас делаем; сроков не обещаем.

Ещё одна задача — сверка порогов. Если Garmin расходится с нашим значением больше чем на 5 %, мы предлагаем обновить порог кнопкой, а не меняем его молча. Подмена порога при пересчёте способна изменить всю историю нагрузки задним числом.

Чем это отличается от TrainingPeaks

Performance Management Chart — разработка TrainingPeaks и Coggan. Их термины — Fitness / Fatigue / Form; в нашей карточке это подготовленность, усталость и свежесть. NP, IF и TSS — их зарегистрированные метрики. Мы используем ту же основу, но собираем вокруг неё другой продукт.

ВозможностьTrainingPeaks1trAIner
PMC: CTL, ATL, TSBЕсть: 42 и 7 дней, TSB по вчерашним кривымЕсть: те же постоянные и вчерашний TSB
Нагрузка разных видов спортаTSS по мощности, hrTSS, rTSS, sTSSОбщая шкала: бег с поправкой на уклон, вело, плавание, TRIMP относительно часа на пороге
NP, IF, TSSЕсть, зарегистрированные метрикиСчитаем по сплитам, не по посекундному потоку
Pa:Hr — расхождение пульса и темпаЕстьЕсть, на тренировках от 45 минут
Годовой планATP: плановые объёмы и планирование по TSSЕсть, пишет ИИ; годового планирования по TSS как в ATP нет
Плановая кривая PMC вперёдЕстьНет; прогноз отдельной тренировки её не заменяет
Пиковые показатели и мощностьPeak Performances, mean max power curveКривых пиковой мощности нет
Структурированные тренировкиЕсть, с отправкой на часыЕсть, выгрузка файлом; автоматическая отправка в Garmin выключена до разрешения владельца
ТренерПлатформа для живого тренера; отдельные тарифы с тренером от $149/месяц. В Premium нет нашего сценария ИИ-тренераЖивого тренера нет. ИИ составляет и переписывает план, разбирает тренировки, отвечает в чате
Цена и пробный периодPremium: $19.95/месяц или $134.99/год, 14 дней бесплатно — страница тарифов, сентябрь 2026450 ₽/месяц или 4999 ₽/год, 7 дней бесплатно

TrainingPeaks — зарегистрированная торговая марка соответствующей компании. Мы не считаем себя заменой их аналитике и не соревнуемся с глубиной разбора мощности. Разница в другом: там инструмент для тебя и твоего тренера, у нас тренер внутри.

Важное ограничение точности: посекундных потоков мощности и темпа у нас нет — Garmin отдаёт время в зонах и сплиты. Нормализованные величины мы считаем по отрезкам: на ровной езде это почти совпадает с классическим NP, на рваных интервалах занижает оценку. Общая формула не устраняет эту потерю детализации.

Модель нагрузки — разговорная шкала, а не медицинская оценка. Она считает только тренировки и ничего не знает про сон, стресс и болезни. Ориентируйтесь на самочувствие, а при боли или недомогании — на врача.

Источники