越野跑与超级马拉松
垂直公里：12 周备赛
纯累计爬升、没有下坡——这项运动靠的是力量耐力和步行配速。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
在 12 周垂直公里备赛中，重点转向以可控强度长时间向上移动的能力。这需要力量耐力，以及在各种坡度下选择跑步还是快速步行的练习。训练负荷应结合比赛路线剖面和当前状态，而不是把平路训练课的配速直接搬过来。
AI 教练 1trAIner 会根据你的水平、时间安排，以及可用的爬坡、楼梯或带坡度跑步机来制定计划。Garmin 或 Apple Watch 的数据会自动同步。每次训练课后计划都会重新计算，以纳入已完成的训练量，并为腿部恢复留出空间。
你先在可用的坡道上掌握均匀的强度，随后训练逐渐贴近所选赛道的条件。在熟悉的坡度上，可以观察自己能坚持多久而不明显掉速，以及什么时候步行比跑步更省力。前 7 天免费，订阅价格为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在前 7 个免费日里填写问卷：12 周的目标、爬坡经验，以及可用的训练场地。
- 获得第一周计划，包含力所能及的坡度段落、力量训练和恢复。
- 与教练一起分析爬坡时的强度和腿部感受，以调整训练负荷以及跑步与步行的交替。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“垂直公里：12 周备赛”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。