越野跑与超级马拉松
垂直公里：12 周备赛
纯累计爬升、没有下坡——这项运动靠的是力量耐力和步行配速。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
在 12 周垂直公里备赛中，重点是练习控制强度，持续向上攀登。这需要力量耐力，也需要练习在不同坡度下选择跑步还是快走。训练负荷应根据赛道的海拔变化和你当前的体能水平安排，而不是直接套用平路训练的配速。
1trAIner 的 AI 教练会根据你的水平、日程，以及是否能使用坡道、楼梯或可调坡度的跑步机来制定计划。Garmin 或 Apple Watch 的数据会自动同步。每节训练课后计划都会重新计算，将已完成的训练考虑在内，并为腿部恢复留出时间。
你先在可用的坡道上掌握均匀的强度，随后训练逐渐贴近所选赛道的条件。在熟悉的坡度上，可以观察自己能坚持多久而不明显掉速，以及什么时候步行比跑步更省力。前 7 天免费，订阅价格为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费试用期内填写问卷：12 周的目标、爬坡训练经验，以及可用的训练场地。
- 获取第一周训练计划，包含力所能及的上坡间歇训练、力量训练和恢复安排。
- 与教练一起分析爬坡时的强度和腿部感受，以调整训练负荷以及跑步与步行的交替。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“垂直公里：12 周备赛”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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