越野跑与超级马拉松
山地越野跑备赛：12 周训练
山地会增加累计爬升、海拔和长下坡，下坡对双腿的冲击比上坡更大。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周山地越野跑备赛从分析赛道开始：上坡路段的长度、下坡特点和路线海拔。你需要具备上坡耐力和下坡时的腿部稳定性，并客观评估自己的经验。如果你住在平原，部分训练可以在楼梯或设置了坡度的跑步机上完成，但这不能替代熟悉山地环境和适应高海拔的过程。
1trAIner 的 AI 教练会考虑你的体能、日程以及能否使用坡道、健身房或山地路线。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步。每次训练后，计划会根据训练负荷重新计算；下坡后腿部沉重感应额外告知教练。
最初几周专注于基础耐力和对地形的适应，随后增加接近比赛条件的训练比重。进步不仅看配速，还看你如何在上坡分配体力以及下坡后如何恢复。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。无自动扣款。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费期内，在问卷中填写 12 周目标、山地经验、赛道特点，以及可用于训练的地形。
- 获得第一周计划，包含力所能及的上坡训练、力量练习和恢复。
- 在最初几次训练后获得负荷分析，并讨论下坡时的感受，以便调整计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“山地越野跑备赛：12 周训练”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。