越野跑与超级马拉松
山地越野跑备赛：12 周训练
山地会增加累计爬升、海拔和长下坡，下坡对双腿的冲击比上坡更大。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周山地越野跑备赛从分析赛道开始：爬升长度、下坡特点和路线海拔。需要上坡耐力、下坡时双腿的稳定性，以及对自己经验的现实评估。如果你住在平原，部分训练可以在楼梯和坡度跑台上完成，但这不能替代对山地地形的熟悉和适应。
1trAIner 的 AI 教练会考虑你的体能、日程以及能否使用坡道、健身房或山地路线。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步。每次训练后，计划会根据训练负荷重新计算；下坡后腿部沉重感应额外告知教练。
最初几周专注于基础耐力和对地形的适应，随后增加接近比赛条件的训练比重。进步不仅看配速，还看你如何在上坡分配体力以及下坡后如何恢复。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。无自动扣款。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 个免费日内，在问卷中填写 12 周目标、山地经验、赛道特点和可用地形。
- 获得第一周计划，包含力所能及的上坡训练、力量练习和恢复。
- 在最初几次训练后获得负荷分析，并讨论下坡时的感受，以便调整计划。
如何运作
-
1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
-
2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
-
3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“山地越野跑备赛：12 周训练”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。