越野跑与超级马拉松
累计爬升与下坡技术：12 周准备
下坡能帮你赢得比赛，也最容易让双腿吃不消——练好技术，让肌肉逐步适应冲击。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周的目标是逐步适应累计爬升带来的负荷，更有把握地下坡，而不是一味追求速度。这需要逐渐熟悉起伏地形、进行力量训练，并关注下坡后肌肉的反应。评估每周训练负荷不能只看距离：坡度、路面和下坡次数都会影响身体承受的负荷。
AI 教练 1trAIner 会根据你的水平、日程以及可用的坡道或楼梯制定计划。Garmin 或 Apple Watch 的数据会自动同步。每次训练后计划都会重新计算，而关于肌肉酸痛和下坡信心的备注会补充手表数据。
先使用平缓且熟悉的路线，下坡训练占比较小，之后根据负荷承受情况调整难度。进步体现在动作更稳定、速度控制更好，以及相似路线后的恢复更快，而不是陡坡下坡的纪录。前 7 天免费，订阅价格为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。无自动扣款。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前 7 天免费试用期内，在问卷中填写你的 12 周目标、起伏地形训练经验、可用路线和既往伤病。
- 获得第一周计划，包含轻松的上坡训练、可控下坡和稳定性练习。
- 与教练一起分析最初几次训练及训练后的主观感受，以调整坡地训练的占比和恢复时间。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“累计爬升与下坡技术：12 周准备”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。