越野跑与超级马拉松
累计爬升与下坡技术：12 周准备
下坡能赢得比赛，也会毁掉双腿——练好技术，让肌肉学会承受冲击。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周的目标是学会承受累计爬升，并在下坡时更自信，而不是一味追求速度。为此需要逐步适应地形、进行力量训练，并关注下坡后肌肉的反应。周训练量不能只看距离：坡度、路面和下坡次数都会改变它的性质。
AI 教练 1trAIner 会根据你的水平、日程以及可用的坡道或楼梯制定计划。Garmin 或 Apple Watch 的数据会自动同步。每次训练后计划都会重新计算，而关于肌肉酸痛和下坡信心的备注会补充手表数据。
先使用平缓且熟悉的路线，下坡训练占比较小，之后根据负荷承受情况调整难度。进步体现在动作更稳定、速度控制更好，以及相似路线后的恢复更快，而不是陡坡下坡的纪录。前 7 天免费，订阅价格为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。无自动扣款。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 个免费日内，填写关于 12 周目标、地形经验、可用路线和既往伤病的问卷。
- 获得第一周计划，包含轻松的上坡训练、可控下坡和稳定性练习。
- 与教练一起分析最初几次训练及训练后的主观感受，以调整地形占比和恢复时间。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“累计爬升与下坡技术：12 周准备”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。