徒步与登山
为攀登厄尔布鲁士峰做准备：12 周训练
攀登海拔 5642 米的山峰，需要扎实的体能基础、上坡步行训练，以及提前规划的高原适应安排。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
为攀登厄尔布鲁士峰（5642 米）进行 12 周准备时，应重点提升耐力和长时间上坡行进的能力。步行和力量练习根据你的初始体能和所选路线安排。体能训练不能替代高原适应，也不能保证登顶：需要提前与向导讨论每天的海拔上升和适应安排。
AI 教练 1trAIner 会考虑你的经验、可用的上坡或楼梯，以及能安排长时间训练的日子。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，每次训练后计划会重新计算。心率和配速有助于评估训练负荷，而你对疲劳的反馈能及时调整负荷。
首先，养成规律步行的习惯，并加强腿部力量，以应对上坡和下坡。之后，如果恢复情况允许增加训练量，计划会利用你附近的地形安排更多训练。临近出发时会减少训练负荷，而不是让你挑战体能极限。熟悉的上坡走起来用力更均匀、下坡更轻松，才是进步的表现；这些并不意味着你已经适应高海拔。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 前 7 天免费：在问卷中填写攀登日期、路线、高山经验以及可用的上坡步行条件。
- 你会收到第一周计划，包含力所能及的步行、腿部练习和符合你日程的恢复日。
- 教练会分析训练数据以及上下坡时的感受，然后调整后续训练课的负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“为攀登厄尔布鲁士峰做准备：12 周训练”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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