徒步
高原准备：12 周备战
练习长距离爬升，并在接近山顶时保持平稳心率。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周可以打好山地路线的体能基础，但无法提前确保对高海拔的耐受。备战需要规律步行、力所能及的爬升，以及不一开始就冲太快的习惯。适应海拔需要单独安排在高海拔停留的时间：普通训练和休息间歇无法模拟这一过程。
在 1trAIner 中，AI 教练会根据你的水平、出行日期和可用训练时间制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。教练会参考配速、心率和你的主观感受来调整负荷，但手表指标并不能证明继续上升海拔是安全的。
计划初期，你学习选择一种能让你避免突然加速和频繁停下的强度。随后，力所能及的爬升持续时间逐渐增加，临近出行时重点转向恢复。进步通过同等训练中更均匀的输出和更少的疲劳来评估。是否继续高海拔路线，应根据主观感受并参考向导和医生的建议来决定，而不是根据计划完成情况。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费：填写问卷，说明路线、出行时间、高海拔经历和当前活动量。
- 获得第一周计划，包含适度步行和力所能及的爬升，以评估对普通训练负荷的耐受。
- 教练分析训练后的数据和感受，帮助明确力所能及的强度，并重新计算后续计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“高原准备：12 周备战”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。