徒步与登山
高海拔徒步准备：12 周训练
练习长距离爬升，并在接近山顶时保持平稳心率。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周内可以为山地路线打体能基础，但无法提前保证你能适应高海拔。准备期间需要规律步行、进行力所能及的爬升，并学会避免一开始就走得太快。高海拔适应需要单独安排在高海拔停留的时间：普通训练和休息间歇无法模拟这一过程。
在 1trAIner 中，AI 教练会根据你的水平、出行日期和可用训练时间制定训练计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。教练会参考配速、心率和你的主观感受来调整负荷，但手表指标并不能证明继续向更高海拔攀升是安全的。
计划初期，你会学习选择适合自己的运动强度，让自己能够持续前行，避免突然加速或频繁停下。随后，在能力范围内逐步延长爬升时间，临近出行时则将重点转向恢复。评估进步时，会看你在相近训练中是否用力更均匀、疲劳更少。是否继续高海拔路线，应根据身体感受并参考向导和医生的建议来决定，而不是仅凭训练计划是否完成。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 前 7 天免费：填写问卷，说明路线、出行时间、高海拔经历和当前活动量。
- 获得第一周计划，包含适度步行和力所能及的爬升，以评估对普通训练负荷的耐受。
- 教练分析训练后的数据和感受，帮助明确力所能及的强度，并重新计算后续计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“高海拔徒步准备：12 周训练”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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