比赛备战
在16周内为「卢日尼基」半程马拉松比赛做好准备
这是一条适合跑出好成绩的赛道，合理分配体力，有助于冲击个人纪录。
- 距离
- 半程马拉松（21.1 公里）
- 训练周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
地图：占领领地
跑步变成在地图上占领领地
视频文字
地图上的这片区域暂时还不是你的。你绕着公园跑一圈——环线内的土地就归你了。跑过邻居的路段——也把它拿下。在跑者排行榜上你升到第一名。
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
参加「卢日尼基」半程马拉松时，即使想刷新个人纪录，也应根据当前状态设定 21.1 公里的目标。16周内可以重点练习维持选定的强度，避免临近终点时明显掉速。这既需要积累轻松跑的跑量，也需要适量的节奏跑训练。
在 1trAIner 中，教练会根据你的水平和空闲时间安排轻松与高强度训练的比例。Garmin 或 Apple Watch 的记录会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。如果节奏跑训练比预期更吃力，下一次训练负荷会相应调整。
先确定可承受的强度，再逐步延长在该强度下的训练时间。进步体现在各段配速更均匀、临近训练结束时仍能保持跑姿，而不是每次跑步都刷新纪录。最后几周用于细化配速策略和减轻疲劳。
了解更多： 半程马拉松备赛计划
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在前7天免费期内填写问卷，说明你的21.1 公里目标，并提供以往比赛成绩（如有）。
- 获得第一周计划，包含轻松跑和力所能及的配速控制任务。
- 在训练分析后，教练会明确强度参考并调整计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“在16周内为「卢日尼基」半程马拉松比赛做好准备”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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