力量训练
新手健身房基础：8 周准备
深蹲、拉类和推举：从容掌握基础动作。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
8 周计划帮助你开始熟悉深蹲、硬拉和推举，不必急于追求重量。需要规律练习、合适的动作变式，以及能让你保持动作控制的负荷。掌握技术的时间因人而异：日程表不是在你达到就绪度之前就加大动作难度的理由。
教练根据你的初始水平、时间安排和器械制定计划，说明动作顺序和执行要点。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，但不能替代你关于重量、次数和困难的记录。每次训练后，计划会根据这些数据和主观感受重新计算。
首先你熟悉动作，学会选择力所能及的负荷。接下来几周重复动作以巩固技能，并根据就绪度增加难度。进步不只是杠铃上的重量，还包括更自信地完成动作、清晰的训练顺序，以及记录结果的习惯。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 从问卷开始免费 7 天：你去健身房的目的、已有经验、限制条件和训练时间。
- 获得第一周计划，包含热身、可用的基础动作变式以及负荷说明。
- 训练后描述完成的组数和动作问题；教练分析记录并更新计划。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“新手健身房基础：8 周准备”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。