Силовые тренировки

Силовые тренировки для бегунов: упражнения и план на 8 недель

Команда 1trAIner · Обновлено 29 сентября 2026

Штанга помогает бегать быстрее — если делать её правильно и не в ущерб основным тренировкам.

С чего начать силовые тренировки для бегунов

Силовые тренировки для бегунов — ориентир на 2 занятия в неделю по 30–45 минут: ноги и ягодицы, корпус, стопы. Они помогают держать технику на усталости; ставить их нужно так, чтобы не мешали ключевым пробежкам.

1trAIner — ИИ-тренер, который согласует силовую с беговым планом, доступным оборудованием и восстановлением, а затем уточняет нагрузку по вашим отчётам.

Горизонт подготовки: 8 недель
Стоимость: 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год

Сказал голосом

И это уже в прогрессе

Начать в Telegram Начать на сайте

Первые 7 дней бесплатно, карта не нужна. Автосписаний нет: подписка продлевается только вручную.

Задача на 8 недель — встроить силовую работу в подготовку на выносливость, сохранив силы для основных тренировок. Для этого важно учитывать беговой объём, тяжёлые дни и усталость после упражнений с отягощениями. Силовая дополняет бег, но не заменяет его и сама по себе не обещает прибавки в темпе.

Тренер подбирает упражнения и расписание под ваш уровень, беговой план и доступные дни. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, а вы дополняете их сведениями о силовой работе и самочувствии. После каждой тренировки план пересчитывается, чтобы учитывать суммарную нагрузку, а не рассматривать зал отдельно от бега.

На первых неделях важно понять, как вы переносите сочетание бега и силовых упражнений. Затем нагрузка меняется по реакции на занятия: при накопленной усталости её стоит уменьшить, а не повышать по календарю. Прогресс оценивается по контролю движений, переносимости силовой работы и восстановлению к ключевым беговым дням.

Что тренировать

Ноги и ягодицы

Приседания, выпады, румынская тяга и зашагивания. Выберите подходящие варианты, осваивайте движение до прибавки веса; не обязательно выполнять всё за одно занятие.

Корпус

Планка, боковая планка и «мёртвый жук» помогают практиковать контроль положения тела. Завершайте подход, когда теряется техника.

Стопы и икры

Подъёмы на носки с прямым и согнутым коленом, по готовности — на одной ноге с опорой. Добавляйте нагрузку постепенно.

Плиометрика — после базы

Невысокие подскоки — только по готовности после освоения базовых движений. При усталости или боли уберите прыжки и снизьте нагрузку.

Как совмещать с бегом

Ориентир — две силовые в день лёгкого бега или после качественной тренировки, если хватает сил на технику. Группируйте нагрузку так, чтобы лёгкие дни оставались лёгкими.
Не ставьте тяжёлую силовую накануне длительной и ключевой беговой работы. Если ноги не восстановились, сократите подходы или перенесите занятие.
За 7–10 дней до старта — поддерживающий объём знакомых упражнений, без новых стимулов и выраженной усталости.
Оставляйте 1 день полного отдыха в неделю. Не увеличивайте одновременно резко беговой объём и силовую нагрузку.

План на 8 недель

Цифры — ориентиры для двух занятий в неделю. Выбирайте посильные варианты, оставляйте 2–3 повтора в запасе. Для планок вместо повторов — 15–30 секунд. Боль не терпеть, снизить нагрузку.

Неделя	Фокус	Упражнения	Подходы и повторы
1	Освоение движений	Приседание, ягодичный мост, «мёртвый жук», подъёмы на носки	1–2 × 8, спокойно
2	Регулярность	Выпад назад, наклон для тяги, боковая планка, подъёмы на носки	2 × 8, планка 15–30 с
3	Посильное отягощение	Приседание с гантелью, румынская тяга, «мёртвый жук»	2 × 8–10
4	Разгрузка	Знакомые упражнения, меньше подходов; подъёмы на носки	1–2 × 8
5	Работа на одной ноге	Зашагивания, выпад, подъёмы на носки на одной ноге с опорой	2 × 8 на сторону
6	Развитие по готовности	Приседание, румынская тяга, боковая планка; немного подскоков по готовности	2–3 × 6–8; подскоки 2 × 5
7	Сочетание с бегом	Зашагивания, тяга, планка, подъёмы на носки	2 × 6–8, без отказа
8	Закрепление и оценка	Знакомые движения; сравнить технику и восстановление	1–2 × 6–8, легче

Как помогает ИИ-тренер

ИИ-тренер ставит силовые в неделю так, чтобы они не мешали ключевым беговым тренировкам. Он видит бег из часов и ваши отчёты о силовой: упражнения, веса, подходы и ощущения. При усталости и боли облегчает нагрузку; боль не терпеть, снизить нагрузку и сообщить тренеру.

Посмотрите, как работает 1trAIner

Разбор тренировки Что было задано и что вышло

План на день С погодой на твой час

Что вы получите за 7 дней бесплатного доступа

В первые 7 бесплатных дней заполняете анкету: цель в беге, текущие нагрузки, силовой опыт и график.
Получаете первую неделю плана с силовыми занятиями, согласованными с беговыми тренировками и отдыхом.
Сообщаете, как прошли занятия и восстановление после них; тренер разбирает тренировки и корректирует дальнейшую нагрузку.

Как это работает

1

Рассказываете о себе

Уровень, сколько дней в неделю готовы тренироваться, дата старта или срок цели. Пять минут в чате или в анкете.
2

Получаете план

Тренер собирает цикл до цели и выдаёт неделю по дням: что делать, в каком темпе и зачем именно эта тренировка.
3

План идёт за вами

Тренировки с часов подтягиваются сами, разбор приходит в чат. Пропустили или заболели — неделя пересобирается.

Частые вопросы

Как часто бегуну делать силовые тренировки?

Ориентир — 2 раза в неделю по 30–45 минут. При большом беговом объёме или перед стартом объём силовой уменьшают по восстановлению.

Какие силовые упражнения нужны бегуну?

Выбирайте приседания, выпады, тяги и зашагивания для ног, планки и «мёртвого жука» для корпуса, подъёмы на носки для икр и стоп. Варианты зависят от опыта.

Можно ли делать силовые для бегунов дома?

Да, начните с веса тела, устойчивой опоры и гантелей при наличии. Нагрузку меняют подходами и вариантами упражнений; возможности инвентаря учитывают в плане.

Силовая до или после бега?

Ключевой бег обычно делают первым, а силовую — после него, если сохраняется техника, или в отдельное окно. Не утомляйте ноги перед важной пробежкой.

Нужна ли силовая при подготовке к марафону?

Она дополняет бег и помогает сохранять контроль движений на усталости. По мере роста длительных оставляйте посильную поддерживающую работу, не догоняйте пропуски.

Нужны ли спортивные часы?

Нет. Начать можно без них: план строится по вашим ответам о цели, уровне и доступном времени. С часами Garmin или Apple Watch точность выше — тренер видит пульс, сон и реальный объём недели.

Что будет после бесплатной недели?

Подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год. Автосписаний нет: карта не сохраняется, продление — только вручную по ссылке из напоминания.

Тренер — человек или программа?

1trAIner — сервис информационный: планы и разборы готовит ИИ по вашим данным. Это не медицинская услуга и не замена врачу или очному тренеру.

А если цель поменяется?

Скажите об этом в чате. Сейчас план собирается под цель «силовая для выносливости: 8 недель подготовки», но перенос старта, травма или отпуск — обычное дело: тренер пересчитает цикл под новые условия.